训练时间：周五，周一，周三，每次各35分钟（包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复）
本周训练计划：
A1：标准俯卧撑（每次做到胸部几乎贴到地面的位置）： 30-40个 ；
A2：标准姿势下蹲（双臂前平举，每次做到大腿与小腿成90度即可）45-50个；
A1和A2连续完成，休息45秒至1分钟，继续A1和A2，以此循环三次。（即做三遍），B组和C组同样做法，以下略。
B1：前弓步下蹲（双手放身体两侧，下蹲到一条腿膝盖几乎碰到地面，另一条腿大腿几乎与地面平行，上身保持挺直，背、肩、头永远与地面垂直）：15-20次；
B2：标准动作引体向上（双手正握（即掌心向前），双腿可以交叉，膝盖弯曲，保持身体的稳定和控制非常重要，尽量减少身体摆动，不能依靠惯性）：5-8次；
C1：起始姿势：站立双腿与肩同宽，下蹲并双手扶地，快速向后伸开双腿（呈欲做俯卧撑状），快速收回双腿，起立归位。15次；
C2：做标准俯卧撑的起始姿势，不同的是把双手改成用双肘支撑，保持身体与地面平行的姿势不变，保持45秒；
休息放松约5分钟。训练结束。
----by Sonne
2012/3/9