胸及有氧：
1. 俯卧撑40个x2组，20个x2组；
2. 卧推：25kg，13个x4组；
3. 上斜卧推：25kg，8个x4组；
4. 腰部（仰卧起坐倒过来）起，下15个x2组；
5. 有氧：跑步机50分钟，坡度2，速度8.8-10, （跑完正好是8km）
6. 感受：想增大俯卧撑强度，前两次做了40个，后面体力不支，只做了20个，感觉意念不够强（其实可以做更多），中途放弃，后来觉得有点可惜；卧推：因为第一次做卧推，重量调的比较小，13个做的比较轻松，动作很慢（感觉自己动作很标准），一连做了4组，后面两组稍微有点吃力，考虑到胸大肌不同部位的锻炼，调整躺板，同样重量做了4组（每组次数减少，感觉这部分肌肉较弱，只做了8个）；跑步上来就是8.8的速度，后来到了10以上，速度快于上次，并不感觉很吃力（跑完有意犹未尽之感）。这几天手臂肌肉有酸胀感，适当减少了运动量。
7. 计划：之后一到两周的锻炼以身体适应为主，主要着重：胸肌，腹肌和腿部，以及有氧。一周6次左右，每次胸肌（俯卧撑，卧推），并根据情况选择各种“花式俯卧撑”如左右换手、钻石俯卧撑、坡度俯卧撑、高难度俯卧撑等。腹肌训练除了常规腹直肌以外，加强侧部肌肉的训练，以及腰部肌肉的训练（去脂）；腿部训练以深蹲为主，有氧以跑步为主。