胸肌训练：
杠铃推举，哑铃推举（平板，上斜，下斜）
哑铃飞鸟（平板，上斜，下斜）
双杠臂屈伸 （锻练部位：胸肌，前三角肌，肱三头肌）
坐姿屈臂夹胸
站姿双臂侧下拉夹胸，坐姿双臂侧上拉夹胸
前倾式俯卧撑 (练习上胸部,双脚高度不超过15度)
杠铃窄卧推 (练习肱三头肌,胸部中缝)
肱三头肌：
站姿双臂胸前屈肘下压
坐姿单臂颈后臂屈伸
俯立臂屈伸
肱二头肌：
杠铃，哑铃，斜板弯举
腿部训练：
颈后深蹲
坐姿腿弯举
俯卧腿弯举
腿内侧训练机
动感单车
肩部训练：
坐姿哑铃向上推举，哑铃弯臂平举，侧平举（中束）
直立杠哑铃推举，双杠臂屈伸，颈前引体向上（前束）
杠铃颈后推举，俯身哑铃飞鸟，颈后引体向上(后束)
坐姿向上推举，坐姿肩部训练器（器械训练）
前平举，耸肩，立正划船（补充训练）
腹肌训练：
仰卧起坐
弯曲练腹肌
背部训练：
宽握颈后引体向上
俯卧挺身(杠铃)
杠铃俯立划船
坐姿颈后下拉（器械）
坐姿拉背器（器械）